jueves, septiembre 29, 2022

7 tips para lograr un sueño reparador

Suena el despertador, descansaste como hace mucho no lo hacías. Te sientes renovado, lleno de energía, es momento de levantarse y arrancar la mañana. Si estas descripciones no describen tus mañanas, es momento de escuchar los consejos que te damos en Zenda.la, la plataforma que ofrece aseguramiento gratuito para cualquier persona y de manera remota además de telemedicina con más de 10 especialidades y control diario de tu salud.   

Mientras dormimos, el sistema inmunitario libera unas proteínas denominadas citocinas. Algunas de estas proteínas tienen como función promover el sueño; mientras que otro tipo de citocinas protegen al cuerpo cuando presenta niveles importantes de estrés, un proceso inflamatorio o bien, una infección. Estas citocinas protectoras no pueden producirse correctamente si no dormimos lo suficiente, causando que nos enfermemos con mayor frecuencia. Entre las afectaciones a nuestra salud más comunes por falta de sueño podemos encontrar:

  • Aumento de peso. Se altera la producción y regulación de hormonas implicadas en nuestro metabolismo y apetito. Además, es particularmente complicado realizar una buena rutina de ejercicio si no hemos descansado lo suficiente.
  • Un sistema inmunológico débil. Se ha comprobado que la falta de sueño nos hace más propensos a contraer infecciones y desarrollar enfermedades.
  • Salud mental frágil. Sustancias como el cortisol (la famosa “hormona del estrés”) o la serotonina (fundamental en la regulación de los estados de ánimo y el sueño) se ven afectadas. Esto puede provocar el desarrollo de trastornos psicológicos como depresión, esquizofrenia, ansiedad y alteraciones de la conducta alimentaria.
  • Riesgo de padecer diabetes. Si dormimos menos, reducimos también la liberación de insulina (la hormona que regula el azúcar en la sangre). Esto le complica a nuestro cuerpo el procesamiento de la glucosa.
  • Desarrollo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Derrames cerebrales, arritmias cardiacas o infartos (cerebrales y cardiacos); así como aumento descontrolado de la presión arterial pueden presentarse después de un largo periodo de ausencia de sueño.

Por eso, a través de Balanze, uno de los beneficios que ofrecemos en Zenda.la y donde medimos tu edad biológica, queremos constantemente ayudarte a tener mejor control y guía de tus hábitos diarios saludables a través del monitoreo de tu salud, entre ellos el sueño. Por ello para que despiertes renovado te recomendamos tener en cuenta estos tips: 

  1. Controla tus preocupaciones. Al llevar tus inquietudes a la cama, sólo conseguirás mantenerte despierto por un largo tiempo. Deja los pendientes para el día siguiente, sabemos que son importantes, pero también lo eres tú. Técnicas de meditación, respiración y manejo del estrés pueden ser muy útiles para conseguir este objetivo.
  1. Actívate. Realiza actividad física constante durante el día. Esto ayuda en nuestro estado de salud general y representa un gran beneficio para lograr descansar y recargar pilas. Además de lograr dormir más rápido (debido a que estás cansado), puedes lograr una mayoría de sueño profundo así como despertar menos durante la noche.
  1. La rutina es tu amiga. En este caso, tener una rutina y respetarla no sólo es benéfico si no necesario. Trata de dormir alrededor de la misma hora todos los días; lo mismo aplica al momento de despertar. Si le vamos “enseñando” a nuestro cuerpo a respetar sus horarios, lograremos conciliar el sueño más rápido y aprovechar al máximo las horas de sueño.
  1. Evita los estimulantes. Estimulantes de cualquier tipo ¡eh! Aquí entran el tabaco, el café, los refrescos y bebidas azucaradas e incluso, la televisión o tu celular. Todo lo que pueda alterar tus horarios y sacarte de tu zona zen, es tu enemigo al acercarse la hora de dormir.
  1. No te acostumbres a “forzar” el sueño. Los somníferos no son buenos aliados porque pueden desarrollarte una adicción. Incluso los que se producen con ingredientes naturales, pueden generar en ti una especie de “condicionamiento” donde no logras conciliar el sueño hasta que los hayas tomado.
  1. Escucha música. Busca ritmos tranquilos, podcasts especializados en este objetivo o incluso el famoso ruido blanco (que la BBC define como “una señal de sonido que contiene todas las frecuencias y estas son de la misma potencia.”). El punto es no elegir alguna opción que tenga en ti el efecto contrario, es decir, estimularte. Lo sentimos, nada de Maluma baby o rock pesado.
  1. Si todo lo anterior falla y no consigues dormir, levántate. Si luego de 20 minutos de estar acostado, no logras dormir… ¡Levántate! Dar vueltas y vueltas no va acelerar el proceso y sólo te generará frustración, ansiedad y mal humor. Tal vez puedes leer un poco, tomar una bebida caliente (sin cafeína) o meditar para relajarte. Entonces, y sólo entonces, vuelve a la cama.

Si estos tips no son suficientes, te recomendamos nuestro Recetario del Buen Dormir, donde encontrarás más información y recomendaciones complementarias para que la ojera, el mal humor y los riesgos para tu salud disminuyan por completo.

¡Ya te la sabes! Consulta Balanze de Zenda.la te ayudamos a mejorar tus hábitos con metas realistas.

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